跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略
杨淏然无论你是刚换上跑鞋的 “新手小白”，纠结 “怎么跑不受伤、怎么坚持下来”；还是跑过几公里的 “进阶跑者”，困惑 “如何提配速、怎么备赛不翻车”；亦或是想突破 PB 的 “资深跑友”，需要 “科学减量、伤病恢复” 的专业建议 —— 这档播客都能帮你找到答案。 我们不聊晦涩的理论，只把跑步里的实用干货拆成 “聊天话”：从跑鞋怎么选、呼吸怎么调的基础细节，到间歇跑安排、赛前减量的进阶技巧，再到足底筋膜炎恢复、马拉松备赛的高频问题，每一期都瞄准跑者最关心的痛点，用通俗的语言讲透科学逻辑。 偶尔也会聊聊跑步里的 “小感悟”：比如怎么对抗 “不想跑” 的惰性，怎么在长距离里调整心态，让跑步不止是 “练体能”，更是 “修心态” 的过程。 不管你是为了健康减脂，还是为了站上马拉松赛道，都能在这里找到适合自己的 “跑步方法论”—— 毕竟跑步这件事，找对方法，才能越跑越轻松，越跑越喜欢。
| Publishes | Weekly | Episodes | 6 | Founded | 5 months ago |
|---|---|---|---|---|---|
| Language |  ZH-CN | Category | Health & Fitness | ||
Listen to this Podcast
Latest Episodes
核心主题
聚焦跑步中高频受伤的小腿、膝盖、脚踝等关键部位，深度解析抽筋、劳损等问题的根源，提供跑前激活、跑中应对、跑后恢复及日常强化的全流程保养方案，助力跑者远离伤痛、提升运动寿命。
关键内容概览
1. 小腿：抽筋背后的 3 大诱因与全周期保养
问题根源：热身不足致肌肉未激活、出汗过多引发电解质失衡、跑量猛增或力量不足导致肌肉疲劳。
分场景对策：跑前做弓步压腿、提踵走等动态激活；跑中遇发紧可应急拉伸并补充电解质；跑后通过静态拉伸 + 泡沫轴放松深层肌肉。
日常强化：台阶提踵、单腿提踵... more
播客Show Notes：重庆马拉松备战三阶段全指南
播客基本信息
主题：2026年1月18日重庆马拉松备战（准备-备赛-冲刺三阶段训练+保养）
核心目标：帮跑者科学堆量、练强度、调状态，适配重庆赛道，安全完赛或PB
适合人群：备战重庆马拉松的全马跑者（含新手、进阶跑者）
核心内容框架
一、准备阶段（11月前-11月中旬）：有氧堆量打基础
核心任务：月跑量300km+（周跑量75km），以有氧跑为主
具体课表：周二/周三15k有氧、周四跑休、周五15k有氧、周六跑休、周日30k... more
宝子们，刚结束哈尔滨马拉松，给大家来个超详细复盘📝
🎯目标与结果：原本计划 1 小时 30 分钟完赛，最终 1 小时 32 分钟结束战斗。虽说有点小遗憾，但也算是大幅 PB 啦（按中国田协之前成绩算）。
📈比赛过程分析
1️⃣前 4 公里：配速稳在 405 左右，一切按计划进行。因为知道上阳明滩大桥会拥挤，提前做好心理准备，这一段还算顺利。
2️⃣5 - 9 公里：开始爬坡，长上坡真的要命😭 加上人群拥挤，体力消耗巨大，心率上升，配速掉到 420 - 425。而且太阳直晒... more
内容亮点：
本期节目针对跑步新手最关心的10个痛点问题，提供实用解决方案：
• 如何选择专业跑鞋和装备（附脚型测试方法）
• 热身拉伸的正确打开方式（5-10分钟高效方案）
• 运动量与速度的黄金标准（为什么"能边跑边说话"最重要）
• 膝盖疼痛的预防与处理（区分肌肉酸痛与关节损伤）
• 跑步减肥不见效的真相（饮食调整比运动更重要）
• 早晚跑步的优缺点对比（找到最适合你的时间段）
• 呼吸调整技巧（解决喘不上气难题）
• 坚持不下去的破解方法（正向激励与趣味化... more
播客基础信息
• 主题：跑者马拉松全程 10 个高频补给问题及科学应对方案
• 适用人群：首马新手、有 1-3 次马拉松经验跑者、需优化补给方案的备战跑者
• 核心目标：帮跑者避开补给坑，稳定完赛
10 个高频补给问题及解决方案
• 起跑后 10 公里不补水，等口渴再补：马拉松启动后每小时流失 500-1000ml 水，口渴时已轻微脱水。解决方案：5-8 公里首次补水（100-150ml），炎热天每 5 公里补 1 次，凉爽天每 10 公里补 1 次。
• 全程只喝清水... more
本期主题
拆解马拉松赛前一个月训练 10 大高频问题，帮不同水平跑者避开备赛坑，科学巩固状态，稳妥冲刺目标。
核心内容速览
• 跑量调整：赛前一个月忌大幅加量（如 50km→80km），遵循 “10% 原则”，微调增幅≤20%，重点通过模拟配速跑巩固能力；
• 间歇跑安排：赛前 4-3 周每周 1 次（800 米 6-8 组 / 1000 米 4-6 组），赛前 2 周减量 30%-40%，配速贴合目标（破 3 跑者 800 米 3 分 40 秒起），恢复按 “跑 1 休 1.5/... more
Top Health & Fitness Podcasts
Audience Metrics
Listeners, social reach, demographics and more for this podcast.
| Gender Skew | Location | Interests | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Professions | Age Range | Household Income | |||
| Social Media Reach | |||||
Frequently Asked Questions About 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略
Where can I find podcast stats for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
Rephonic provides a wide range of podcast stats for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略. We scanned the web and collated all of the information that we could find in our comprehensive podcast database. See how many people listen to 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 and access YouTube viewership numbers, download stats, audience demographics, chart rankings, ratings, reviews and more.
How many listeners does 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 get?
Rephonic provides a full set of podcast information for three million podcasts, including the number of listeners. View further listenership figures for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略, including podcast download numbers and subscriber numbers, so you can make better decisions about which podcasts to sponsor or be a guest on. You will need to upgrade your account to access this premium data.
What are the audience demographics for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
Rephonic provides comprehensive predictive audience data for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略, including gender skew, age, country, political leaning, income, professions, education level, and interests. You can access these listener demographics by upgrading your account.
How many subscribers and views does 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 have?
To see how many followers or subscribers 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 has on Spotify and other platforms such as Castbox and Podcast Addict, simply upgrade your account. You'll also find viewership figures for their YouTube channel if they have one.
Which podcasts are similar to 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
These podcasts share a similar audience with 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略:
1. 信口开合·跑步播客
How many episodes of 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 are there?
跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 launched 5 months ago and published 6 episodes to date. You can find more information about this podcast including rankings, audience demographics and engagement in our podcast database.
How do I contact 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
Our systems regularly scour the web to find email addresses and social media links for this podcast. We scanned the web and collated all of the contact information that we could find in our podcast database. But in the unlikely event that you can't find what you're looking for, our concierge service lets you request our research team to source better contacts for you.
Where can I see ratings and reviews for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
Rephonic pulls ratings and reviews for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略 from multiple sources, including Spotify, Apple Podcasts, Castbox, and Podcast Addict.
View all the reviews in one place instead of visiting each platform individually and use this information to decide if a show is worth pitching or not.
How do I access podcast episode transcripts for 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略?
Rephonic provides full transcripts for episodes of 跑者必修课：从入门到 PB 的全攻略. Search within each transcript for your keywords, whether they be topics, brands or people, and figure out if it's worth pitching as a guest or sponsor. You can even set-up alerts to get notified when your keywords are mentioned.